Il Droppino sta già facendo il suo, Vale: giù di un chilo e mezzo dal via, tessuti che si svuotano, la vena che spunta. Qui dentro hai tutto il blocco: dieta al grammo settimana per settimana, le tue quattro sedute, integrazione e tracking. Tu esegui e segna, io leggo e correggo.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4,5 lt · sale 1 g iodato a pasto · 10.000 passi al giorno · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con i 15 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". Per tre mesi abbiamo alzato le calorie e il peso è sceso lo stesso: il motore gira. Solo adesso ha senso tagliare, perché tagliamo da un tetto calorico onesto. Cinque settimane di Droppino: pasti al grammo, quattro sedute, biofeedback letto ogni settimana.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Da aprile a giugno abbiamo costruito: calorie in salita per cinque settimane, poi stabili. Il peso scendeva pur mangiando di più. Si taglia da lì, non dalla fame.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo scendono un po' e le proteine salgono a difesa della massa. La settimana 5 risale leggermente: si consolida prima del prossimo step.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Valentina Pes |
| Sesso | F |
| Altezza | 160 cm |
| Peso | 56.5 kg all'avvio del cut · 55.15 kg all'ultimo check (09/07) |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 · Pull+Glutei / Push+Quad / Dorso+Glutei / Full |
| Passi | 10.000/die, inclusi i 20′ di cardio a 115 bpm post allenamento |
| Struttura | Droppino Cut · 5 settimane · Day ON/OFF |
Camminata a passo sostenuto subito dopo l'allenamento, 20 minuti a 115 battiti. È dentro i tuoi 10.000 passi, non in aggiunta.
Stabile e controllato, tutti i giorni. È la spesa "silenziosa" che regge il taglio senza intaccare il recupero in sala.
4,5 litri al giorno e 1 g di sale iodato a pasto. Ci sei arrivata a passi: le sveglie sul telefono restano finché non è automatico.
15 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel totale del Day ON.
160 cm, due anni di ferro, i turni di notte in caserma e una testa che quando è dentro, è dentro davvero. In tre mesi hai costruito la base: ora il Droppino la sta scoprendo. Cinque settimane di taglio progressivo, con la parte alta che è già un'altra e i glutei da difendere.
Cinque settimane di taglio progressivo, Day ON e Day OFF. Al check del 9 luglio: 55.15 kg, drop netto, tessuti che si svuotano. La direzione è giusta: continuità.
Le spinte coi manubri sono passate da 10 a 16 kg, la RDL è salita fino a 72,5 kg. Sopra ti sei asciugata e si vede: adesso il lavoro scende anche sul resto.
I glutei sono il tuo punto forte: in questa fase li manteniamo, non serve spingere lì. Il lato sinistro sente meno del destro: monolaterali fatti bene e il trattamento di cui abbiamo parlato.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno coi turni, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine salgono man mano che si taglia. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 48.1% | 27.3% | 24.6% |
| Settimana 2 | 45.0% | 29.5% | 25.5% |
| Settimana 3 | 41.6% | 31.9% | 26.5% |
| Settimana 4 | 38.5% | 33.6% | 27.9% |
| Settimana 5 | 44.8% | 30.6% | 24.6% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 230 g | 120 g | 42 g | 1.767 |
| Sett 1 | Day OFF | 170 g | 111 g | 55 g | 1.624 |
| Sett 2 | Day ON | 212 g | 124 g | 41 g | 1.706 |
| Sett 2 | Day OFF | 148 g | 116 g | 55 g | 1.555 |
| Sett 3 | Day ON | 189 g | 130 g | 41 g | 1.640 |
| Sett 3 | Day OFF | 131 g | 120 g | 56 g | 1.510 |
| Sett 4 | Day ON | 172 g | 130 g | 41 g | 1.565 |
| Sett 4 | Day OFF | 108 g | 122 g | 55 g | 1.423 |
| Sett 5 | Day ON | 195 g | 121 g | 39 g | 1.607 |
| Sett 5 | Day OFF | 133 g | 112 g | 51 g | 1.439 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 15 g di Ciclodestrine intra, già contate nel totale. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. I 10.000 passi restano: riposa, ma stai più attiva. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
TUT, RIR e recupero li trovi esercizio per esercizio in scheda: non sono uguali per tutti. Le famiglie sono tre. RIR medio 2: mai a cedimento, ogni set sale un filo di carico partendo da RIR 3 — serve a trovare il carico e la tensione giusta. RIR medio 1: carico fisso, cedimento tecnico consentito solo nell'ultimo set. RIR medio 0.5: sei vicina al cedimento, solo l'ultimo set va spinto verso il cedimento concentrico.
Il RIR dice quante ripetizioni pulite hai ancora in canna. RIR 2 = serie allenante efficace, RIR 1 = molto impegnativa, RIR 0 = cedimento tecnico. Attenzione: fatica percepita non è cedimento — il bruciore, il fiato, la stanchezza non contano. Cedimento tecnico è solo "non riesco a fare un'altra rep mantenendo la tecnica".
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute a settimana: Pull + Glutei · Push + Quad · riposo · Dorso + Glutei (hinge) · riposo · Full. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
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⚠ Myo-inositolo: link di ricerca, prodotto esatto da confermare con Riccardo. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Valentina: passi, cardio post-seduta, sonno gestito coi turni, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Stabili e controllati, tutti i giorni, ON e OFF. È la spesa di base che non si tocca per tutto il blocco.
4,5 litri al giorno e 1 g di sale iodato a pasto. Sei passata da meno di 2 litri a 3: le sveglie funzionano, si continua fino a regime.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. Coi turni li fai ruotare senza cambiare i numeri: il minifrigo in caserma è tuo alleato.
Magnesio e ashwagandha come da protocollo — nei periodi di turni notturni l'ashwagandha arriva a 3 dosi. Sleep Aid post cena o 40 minuti prima di dormire.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 5 settimane del Droppino.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 15 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina Creapure · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g (ON intra · OFF pasto 2) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Isolate Pure (Isopure) · Rice Meal · Avena TN · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · NAC · Curcumina · Vit D3+K2 · Glutammina · Multivit · immunitario | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Myo-inositolo · Berberina · Tarassaco · Bromelina · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha · Rodiola · Sleep Aid · Melatonina · sonno & recupero | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
